Diyetisyen Bilge Sever ile Bitki temelli beslenme üzerine harika bir röportaj gerçekleştirdik. Kendisi bitkisel beslenmede kalsiyum, demir ve protein ihtiyaçlarının nasıl karşılanacağından, hamilelik döneminde beslenirken dikkat edilmesi gerekenlere kadar tüm merak edilen sorularımızı cevapladı. Kendisine buradan tekrar teşekkürlerimizi sunuyor, sizlere ise keyifli okumalar diliyoruz.
Vegan beslenme çeşitleri nelerdir?
Bütünsel bitkisel beslenme: bu beslenme şeklini benimseyen bireyler tam tahıl ürünlerini, kuru baklagilleri, kuru yemişleri, yağlı tohumları, meyveleri ve sebzeleri beslenmelerine yeteri kadar eklerler. Paketli ürün tüketiminden kaçınırlar.
Çiğ vegan beslenme: bu şekilde beslenen bireyler, besinlere ısıl işlem ya hiç uygulamazlar ya da sadece 48 dereceye kadar ısıl işlem uygularlar.
Glutensiz vegan beslenme: hayvansal ürünler haricinde beslenmelerinden gluteni de çıkarırlar. Gluten hassasiyetleri ya da gluten alerjileri olmasa da gluten tüketmekten kaçınırlar.
Abur cubur vegan beslenme: Çoğu zaman vegan ikame ürünleri, hamburgerleri, pizzaları tüketirler. Beslenmelerinde kurubaklagiller, sebzeler, meyveler, kuru yemişler ve yağlı tohumlar yeterince yer almaz.
Vegan beslenme bir diyet kültürü müdür?
Aslında vegan beslenme etik bir bakış açısıdır ancak bu, vegan beslenmeyi ne amaçla tercih ettiğinize göre değişiklik göstermektedir.
Bunun için ilk önce “Diyet Kültürü”nün ne demek olduğuna bir bakalım:
Ben diyet kültürünü sosyal ve tıbbi olarak onaylanmış (ve teşvik edilmiş) bir düzensiz yeme şekli olarak görüyorum. Diyet kültürü toplumda o kadar yaygın ve yerleşiktir ki, onu gördüğümüzde çoğu zaman gerçekten tanıyamayız.
Diyet kültürünün günlük durumlarda kendini gösterme yollarından birkaçı:
-Diğer insanların önünde yediğiniz yiyecekleri haklı çıkarmaktır. Örneğin, "Bu çörekten alacağım ama sonra o kalorileri yakmak için spor salonuna gitmem gerekiyor!"
-Birinin görünüşü hakkında yorum yapmak ve zayıflığını güzelliği için bir niteleyici olarak kullanmaktır.
-Arkadaşlarınıza veya ailenize bir şeyin sizi "şişman" gösterip göstermediğini sormaktır.
-Başkalarına "bütün gün bir şey yemedin" ya da kutlama amacıyla sadece "salata" yedin şeklinde yorum yapmaktır.
- "Sağlığıyla ilgilendiğiniz" için birinin vücudu hakkında yorum yapma hakkınız olduğuna inanmaktır.
Eğer vegan beslenmeye bir “diyet çeşidi” gözüyle bakıyorsanız, bu beslenme tarzını benimsemekteki amacınız sadece kilo vermekse, hayvansal ürünleri beslenmenizden çıkartıp diğer alanlardaki hayvan sömürüsüne dur demiyorsanız, o zaman yaptığınız diyet kültürüne “vegan” şekilde bağlı olmaktır. Ancak veganlığın tanımından ziyade sizin için ne anlama geldiğini biliyorsanız ve motivasyonunuz farklıysa (hayvanlar vb.) Veganlık sizin yaşam tarzınızdır ve bir diyetten ibaret değildir.
Vegan beslenen bireyler kalsiyum, demir ve proteini nereden alır?
Sanılanın aksine bitkisel besinler kalsiyum, protein ve demir yönünden zengindir.
Kalsiyum almak için – kalsiyum ile takviye edilmiş bitkisel sütler, badem, tahin, koyu yeşil yapraklı sebzeler, kuru baklagiller, tofu tüketilebilir.
Demir almak için – kuru baklagiller, tofu, mantar tüketilebilir.
Protein almak için – kuru baklagiller, tam tahıllar, yağlı tohumlar, kuru yemişler, tofu, soya kıyması, sebzeler tüketilebilir.
Soya nedir? Sağlık etkileri nelerdir? Ne kadar tüketilmelidir?
Soya fasulyesi; kuru fasulye, barbunya gibi baklagil familyasına ait bir besindir.
Soya, en tartışmalı besinlerden biridir. Bir yandan, besinsel açıdan zengindir ve soya içeren diyetler, daha düşük kan şekeri seviyeleri, daha iyi kalp sağlığı, daha az menopoz semptomları ve hatta belki de bazı kanser risklerinin daha düşük olması gibi sağlık yararları ile bağlantılı görünmektedir.
Öte yandan, bazı kişiler soya bakımından zengin diyetlerin sağlıklı olup olmadığı konusunda endişe duyuyorlar. Örneğin, bazıları çok fazla soya yemenin meme kanseri riskini artırabileceğini, soyanın tiroid fonksiyonunu engelleyebileceğini veya soya tüketen erkeklerin kadınsı özelliklere sahip olabileceğini düşünüyor.
Peki bilim bu konuda ne söylüyor?
Soya fasulyesi doğal olarak protein açısından zengindir ve vücudunuzun ihtiyaç duyduğu tüm temel amino asitlerin hepsini yeterli oranda içerir. Vitamin mineral deposu olmasının yanı sıra vücudunuzu hücre hasarına ve kalp hastalığı gibi durumlara karşı korumaya yardımcı olabilecek bir tür antioksidan olan doğal bir polifenol kaynağıdır.
Soya açısından zengin diyetler, birkaç potansiyel sağlık yararıyla ilişkilendirilmiştir.
Kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olabilir. Çeşitli araştırmalar, soya gıdaları açısından zengin diyetlerin LDL (kötü) kolesterolü düşürmeye ve HDL (iyi) kolesterolü yükseltmeye yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.
Örneğin, yakın tarihli bir inceleme, günde ortalama 25 gram soya proteini alımının, toplam ve LDL (kötü) kolesterol düzeylerini yaklaşık %3 oranında azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermektedir.
Kalp sağlığının korunmasına yardımcı olabilir. Soya da dahil olmak üzere baklagiller açısından zengin diyetler kalp hastalığı riskinizi düşürmenize yardımcı olabilir. Soya izoflavonlarının kan damarlarındaki iltihabı azaltmaya ve elastikiyetini artırmaya yardımcı olabileceği görülüyor ki – bu iki faktör kalbinizin sağlığını koruyan faktörlerdir.
Kan şekerini düşürebilir.Araştırmada altın standart olan 17 randomize kontrol çalışmasını içeren bir inceleme, soya izoflavonlarının menopozdaki kadınlarda kan şekeri ve insülin seviyelerini düşürmeye yardımcı olabileceğini göstermektedir.
GÜNLÜK SOYA TÜKETİMİ NE KADAR OLMALI?
Günde 3-5 porsiyon soya ve soya bazlı ürün tüketmek güvenlidir.
1 porsiyon:
· 250ml soya sütü
· 85g tofu, tempeh, soya fasulyesi
· 25g soya proteini izolatı
Soya-östrojen hurafesi hakkında ne düşünüyorsunuz?
Soya fasulyesi, vücudunuzdaki östrojen reseptörlerine bağlanma ve bunları aktive etme yetenekleri nedeniyle fitoöstrojenler olarak adlandırılan bir polifenol alt sınıfı olan izoflavonlar açısından özellikle zengindir.
Soya izoflavonlarının, soya bazlı gıdaların sözde sağlık yararlarının arkasındaki ana nedenlerden biri olduğuna inanılmaktadır. Haşlanmış soya fasulyesi, çeşide bağlı olarak 100 gramda 90-134 mg izoflavon içerir.
Yapıdaki benzerlikleri nedeniyle, soya izoflavonlarının genellikle östrojen hormonunu taklit ettiğine inanılır. Bununla birlikte araştırmalar, soya izoflavonlarının östrojenden birçok yönden farklı olduğunu ve her birinin insan vücudu üzerinde benzersiz etkileri olduğunu göstermektedir.
Hayvansal ürünler ve bitkisel alternatifleri arasındaki farklar?
Bitkisel ikamelerin ortaya çıkış sebebi hayvansal gıdalara benzer bir tat ve doku oluşturmak ve bu şekilde vegan beslenmeye geçişi kolaylaştırmaktır.
· Hayvansal et: protein ve doymuş yağ kaynağı – bitkisel et protein kaynağı
·Hayvansal peynir: protein ve doymuş yağ kaynağı – bitkisel peynir karbonhidrat kaynağı
· Hayvansal süt: karbonhidrat, protein, doymuş yağ kaynağı – soya sütü protein, kalsiyum kaynağı – Diğer bitkisel sütler kalsiyum kaynağı
· Hayvansal ürünler: hormon, hayvanın dokularında biriken toksik maddelerce zengindir. Bitkisel alternatiflerde böyle bir durum yoktur.
Hamile, emzirme, çocukluk döneminde nasıl beslenilir?
Her dönemin, her yaş grubunun ihtiyaçları birbirinden farklıdır. Bu nedenle sadece vegan beslenen bireylerin değil, hangi beslenme türü benimsenirse benimsensin, çocukların, gebe ve emzikli bireylerin beslenmelerinin iyi planlanmış, yeterli ve çeşitli olması gerekmektedir.
Hamilelik Döneminde Beslenme?
Hamilelik sırasında kendi beslenmenizi ve bebeğinizin yaşamının erken döneminde beslenmesini optimize etmek, bebeğinizin yetişkinliğe kad
ar sağlığının korunmasına yardımcı olmak için bu süreçteki beslenme düzeniniz önemlidir. Tamamen bitki bazlı bir diyet, hamile veya emzirenler de dahil olmak üzere herkesin beslenme ihtiyaçlarını karşılayabilir.
Vegan bir gebe olarak ihtiyaçlarınızı karşılamak için işte bazı temel ipuçları:
Bu dönemde vücudunuzun demir ihtiyacı artar, bu nedenle:
Mercimek, nohut, fasulye, tofu, kaju fıstığı, chia tohumu, öğütülmüş keten tohumu, kenevir tohumu, kabak çekirdeği, lahana, kuru kayısı, kuru incir, kuru üzüm, kinoa ve demir ile desteklenmiş kahvaltılık gevrek gibi demir açısından zengin yiyecekleri bol bol tüketin.
Demirde olduğunu gibi gebelik süresinde kalsiyum ihtiyacımız da artmaktadır:
Koyu yeşil yapraklı sebzeler, tofu, soya fasulyesi, kuru baklagiller, tahin ve kalsiyum ile takviye edilmiş bitkisel sütleri beslenmenize ekleyin.
Güvenilir bir B12 takviyesini günlük olarak kullanın. (Doktorunuza danışmayı ihmal etmeyin) Güvenilir bir iyot alımı sağlayın, tuzunuz mutlaka iyotlu olsun.
Gebe kalmadan 3 ay önce folik asit takviyesi kullanmaya başlamamız gerekiyor. Bu nedenle planlı bir gebelik olası riskleri önleyeceği için, doktorunuza erken danışın.
Kafeini günde 200 miligram ile sınırlayın, bu da bir fincan filtre kahve, iki fincan hazır kahve veya iki fincan çaya eşittir.
Emzirme Döneminde Beslenme Nasıl Olmalıdır?
Bebeğinizin hayatının ilk altı ayında sadece anne sütü ile beslenmesi önerilir. Ayrıca çocuğunuz en az iki yaşına gelene kadar emzirmeye devam etmeniz önemlidir. Emzirme döneminde iyi beslenmeyle ilgili bazı temel ipuçları ise aşağıda yer alıyor:
Emzirme ekstra protein ve çinko gerektirir, bu nedenle öğünlerinizin fasulye, nohut, mercimek, tofu, kaju fıstığı, chia tohumu, öğütülmüş keten tohumu, kenevir tohumu, kabak çekirdeği ve kinoa gibi iyi kaynaklar içerdiğinden emin olun.
Emzirme için kalsiyum gereksinimi, yetişkinler için genel gereksinimden yaklaşık %80 daha fazladır, bu nedenle günlük diyetinize kalsiyumla zenginleştirilmiş yiyecekler ve kalsiyum içeren besinlerce zengin olmasına özen gösterin.
Çocukluk Döneminde Vegan Beslenme ?
Çocuk beslenmesinde öğrenmeniz ve planlamanız gereken iki konu vardır:
1.si: Kalori. Bitki bazlı gıdalar, hayvan bazlı gıdalardan daha az kaloriye sahip olma eğilimindedir. Dünyadaki mevcut obezite salgını göz önüne alındığında bu kötü bir şey değil, ancak çocukların ve gençlerin büyümek ve günlük aktivitelerini desteklemek için yeterli kalori aldıklarından emin olmak önemlidir. Bir çocuğun ihtiyaç duyduğu kalori miktarı yaşına, boyuna ve aktivite düzeyine bağlı olarak değişmektedir. Fındık, fındık ezmesi ve soya ürünleri, granola ve diğer tam tahıllı ürünler günlük alınması gereken kaloriyi sağlamaya yardımcı olabilir.
2.si: Protein. Protein, sadece kas inşa etmek için değil, tüm vücut süreçleri için çok önemlidir. Ancak vegan beslenerek yeterli protein almak sanıldığı kadar zor değildir! Bir çocuğun ihtiyaç duyduğu protein miktarı yine yaşına, boyuna ve aktivite düzeyine bağlıdır. Fındık, baklagiller (yer fıstığı dahil), soya ürünleri ve tam tahıllar iyi protein kaynaklarıdır.
Vegan beslenen çocuklar için temel mineraller ve vitaminler
Kalsiyum: Kalsiyum özellikle kemik sağlığı için önemlidir. Kalsiyumu nerelerden alabileceğimizden yukarıda bahsetmiştik.
Demir: Demir, kanımızı ve vücudumuzu sağlıklı ve güçlü tutmak için önemlidir. Zenginleştirilmiş tahıllar ve diğer bitkisel ürünler yeteri kadar demir içermektedir.
B12 vitamini: Bu vitamin bitkisel besinlerde bulunmadığından çocuğunuz için bir takviye kullanmayı düşünebilirsiniz. Bu konuyu doktorunuzla konuşabilirsiniz.
D Vitamini: D vitamininin ana kaynağı güneş ışığı olsa da (gerçekten!), çoğumuz yeterince güneşte yeterince zaman geçirmiyoruz ve D vitamini içeren besin (hayvansallar da dahil olmak üzere) yok denecek kadar az. Bu nedenle çocuğunuzun kan değerlerini düzenli kontrol ettirip, eksiklik söz konusuysa doktorunuzla konuşarak bir takviyeye başlayabilirsiniz.